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5 conseils pour une pause déjeuner équilibrée

Bien manger, c’est essentiel pour rester en bonne santé, mais aussi pour être bien dans sa tête ! Le repas du midi est une étape essentielle dans notre alimentation. Mais quand on travaille, on a parfois tendance à expédier ce moment ! Sandwich, salade, « box » de pâtes… ces solutions peuvent paraître pratiques et sont de plus en plus utilisées pour manger sur le pouce, voire devant notre écran, lors de la pause déjeuner.
Souvent, c’est parce que « je n’ai pas le temps de cuisiner », ou « manger bien ça coûte cher », mais laissez-moi vous livrer quelques bons réflexes alimentaires à adopter pour la pause déjeuner, que vous mangiez à la maison ou à l’extérieur, pour rester opérationnel toute la journée et garder la ligne.

Trois options s’offrent à vous. Vous pouvez choisir de préparer vos plats vous-même, ce qui vous permet de choisir la composition de votre repas et donc de l’équilibrer tout en choisissant des ingrédients que vous aimez. Beaucoup d’entreprises mettent à disposition une salle avec un réfrigérateur et un micro-ondes.
Si ce n’est pas votre cas, que vous manquez de temps ou d’envie de vous préparer vous-même un plateau-repas, optez pour une restauration rapide équilibrée, au supermarché ou même livrée directement au travail. Il y a désormais de nombreuses startup qui propose la livraison de lunchbox équilibrées et variées.
Enfin, vous pouvez disposer d’un restaurant d’entreprise sur place ou faire le choix de manger à l’extérieur : dans ce cas, il suffit de choisir la composition du menu en veillant à le garder équilibré ! Pour ma part j’ai la chance d’avoir un restaurant dans l’enceinte de mon immeuble et j’ai instauré une petite routine pour le midi : un plat complet et un yaourt nature. Et le vendredi, je remplace le yaourt par une Danette au chocolat !! Vous me direz, c’est assez basique, mais comme je sais que je vais cuisiner le soir à la maison, je préfère manger léger le midi.

Quelle que soit la situation, voici quelques astuces qui vous aideront je l’espère à faire de votre pause déjeuner un moment agréable et équilibré ! Et pour les courageux qui lisent l’article jusqu’au bout, il y a un CONCOURS en fin de page pour gagner un livre qui vous donnera encore plus d’idées pour préparer son repas à l’heure du déjeuner ! (Et pour les plus filoux, il suffit d’y aller directement, mais ce serait dommage de rater tous ces conseils…)

5 Conseils pour une pause déj equilibree

Composer un repas complet

Un sandwich, une salade ou une soupe ne suffisent pas à constituer un repas complet. Celui-ci doit apporter entre 500 et 800 kcal. Il faut donc les compléter en gardant en tête les composants basiques d’un repas pour manger équilibré. Quelle que soit votre façon de déjeuner, votre assiette doit compter une portion de protéines (viande, poisson, œuf), des légumes et une portion de féculents. Pensez également au produit laitier (fromage, yaourt, fromage blanc)à à une portion de fruits pour le dessert. En complément, buvez de l’eau pour vous hydrater.

Voici quelques idées d’association pour des menus équilibrés :

  • Avec une salade ou une soupe : un morceau de pain + 1 yaourt + 1 compote.
  • Avec un sandwich poulet-crudités : 1 yaourt + 1 fruit.
  • Avec un plat de pâtes aux légumes et au fromage : 1 tranche de jambon + 1 fruit.
  • Avec un plateau de sushis : 1 salade de carottes ou de chou + 1 yaourt + 1 fruit.

Il est vrai que depuis que j’ai ma fille je fais beaucoup plus attention à l’équilibre de mes repas, et j’essaie d’appliquer ces principes de plus en plus souvent pour moi (en plus d’elle !).

Pates Tomates Feta
Salade de pâtes au poulet, tomates cerises et fêta

Vérifier la composition nutritionnelle du plat

Vous pouvez choisir votre déjeuner en supermarché tout en composant le menu de manière équilibrée. Pour vous assurer que vos achats ne comportent pas d’additifs alimentaires ou ne sont pas trop sucrés ou salés, lisez les étiquettes. La composition doit ressembler le plus possible à celle que vous auriez pu cuisiner à la maison.

Un plat diététiquement équilibré doit contenir, pour 100 g :
• 30 à 40 g de glucides ;
• 15 à 20 g de protéines ;
• 10 à 15 g de lipides.

Bon à savoir : la règle du 421 GPL, créé par le nutritionniste Albert-François Creff, permet de se souvenir facilement de cette règle. Tout repas doit apporter 4 portions de Glucides, 2 portions de Protéines et 1 portion de Lipides.

Préparer son repas à la maison

Si vous avez le temps de préparer votre déjeuner vous-même, c’est l’idéal. Vous pourrez composer un petit plat parfaitement équilibré, avec les ingrédients que vous aimez. Voici quelques astuces pour ne pas se tromper !

  • Choisissez des féculents riches en fibres : pain complet ou aux céréales pour un sandwich, pâtes ou riz complets pour une salade. Pensez aussi aux lentilles, au quinoa, au boulgour…
  • Complétez votre sandwich ou votre salade avec une source de protéines (jambon, poulet, thon, œuf…), un produit laitier (emmental, fromage à tartiner…) et des légumes (tomate, concombre, salade…).
  • Ajoutez un peu de « bonne » matière grasse : huile d’olive dans la salade, noisette de beurre dans un sandwich. Évitez la mayonnaise ou les sauces trop grasses.
  • Limitez l’apport en sel, nous en consommons déjà beaucoup ! Pour donner du coup, on peut utiliser des épices ou des herbes fraiches : paprika, cumin, poivre, estragon,…
  • N’oubliez pas de compléter votre repas avec un fruit (pomme, banane, clémentine…) et un yaourt (si vous n’avez pas mis de fromage dans votre sandwich ou votre salade).
Sandwich Focaccia au jambon cru

S’accorder une vraie pause

Les statistiques le montrent, nous passons de moins en moins de temps à déjeuner. Et pourtant, 30 minutes de pause pour manger et s’aérer l’esprit sont plus que bénéfiques pour la santé ! Idéalement dans un endroit calme, dans une ambiance conviviale, s’allouer un peu de temps pour nourrir son corps et se changer les idées permet de prendre des forces avant de reprendre le travail. Surtout que souvent la digestion nous donne un passage à vide en début d’après-midi !

Il faut au moins 30 minutes pour que le mécanisme de satiété se mette en marche. Et si l’on mange trop vite, on risque de manger plus ! D’autre part, les aliments trop rapidement avalés arrivent encore en gros morceaux dans l’estomac et sont plus difficile à digérer. Résultat : lourdeurs et nausées sont au programme. Vous l’avez compris, on mange lentement et on mastique en savourant ce qu’on mange !

Pour ma part, j’essaie de m’accorder 45 minutes pour le repas et ma pause café de la journée. Mais parfois, j’ai moins de temps et dans la mesure du possible je ne descends pas en-dessous de 30 minutes. Cela dépend aussi de notre culture et de nos habitudes. Mes collègues belges ont par exemple moins d’a priori à prendre un déjeuner sur le pouce voir à prendre un sandwich tout en continuant leurs réunions !

Dernier petit conseil pour la route : essayez de faire une petite marche digestive après le repas. On nous conseille 30 minutes de marche par jour  ! L’activité physique, même légère, apporte un regain de dynamisme au corps et oxygène le cerveau. L’idéal pour conclure une pause déjeuner équilibrée !

Rééquilibrer ses repas le soir

Il ne faut pas oublier quelque chose d’important : cela ne sert à rien de se mettre la pression pour que tous nos repas soient tous équilibrés. L’équilibrage alimentaire peut se faire sur la journée ou la semaine. Si on se rappelle nos ancêtres, qui vivaient au fil des saisons, l’équilibrage se faisait sur l’année, en fonction des produits disponibles ! Mais bon, heureusement, nous avons désormais à disposition de nombreux choix pour équilibrer nos repas sur de plus petites périodes.

Voici quelques exemples dans le cas où vous avez manqué d’un ingrédient au déjeuner :

  • Si vous avez mangé un sandwich ou des pâtes au fromage le midi, le soir, optez pour une viande ou un poisson grillé accompagné de légumes verts le soir.
  • Si vous avez mangé une salade le midi, le soir, vous pouvez préparer des pâtes au jambon ou au saumon.
  • Si vous avez mangé des sushis le midi, optez pour une soupe de légumes, du fromage et du pain.
  • Et en dessert, rien de mieux que le fruit !

Ce petit tour des méthode pour préparer ses repas de déjeuner est terminé, et j’espère qu’il vous a plu ! Je ne suis ni diététicienne ni nutritionniste, mes conseils n’engagent que moi et je serai ravie de connaitre vos astuces pour alimenter cette page… N’hésitez pas à réagir en commentaire !

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Concours

Pour terminer cet article, je vous propose pour rester dans la thématique de gagner un exemplaire du livre Je mange sain et bio, même au boulot ! de Marie Chioca. Ce livre est une nouveauté de l’éditeur Terre Vivante que j’apprécie toujours autant. Ce n’est pas la première fois que je vous parle de cette maison d’édition mais je trouve les thématiques originales et pertinentes, le tout dans une orientation Bio et durable. Cela me plait !
Après avoir feuilleté le livre, je me suis dis que cela vous intéresserait vous aussi d’en avoir un !

Marie Chioca propose de préparer, en moins de 20 mn, une grande diversité de lunch-box et de sublimer les restes. Des plats sains et savoureux, faciles à emporter : salades, sandwichs, tartes, soupes, plats complets… Des pictogrammes indiquent les recettes végétariennes, sans gluten et sans lait. Le livre donne d’abord quelques conseils pratiques pour bien préparer son repas puis donne 45 recettes et 120 variantes pour ne jamais se lasser !

Je mange sain et Bio au boulot

Je vous propose aujourd’hui de gagner un exemplaire de ce livre (réservé à la France métropolitaine).

Pour participer, c’est super simple :

  • Laissez un commentaire en dessous de l’article, en indiquant comment vous avez l’habitude de passer votre pause déjeuner.
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Le concours se termine le 19 février 2017 à minuit. Le ou la gagnante sera tiré au sort. Bonne chance à tous !

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21 Commentaires

  1. Très gourmande et passionnée de cuisine, je fais toutefois très attention à l’équilibre de mes repas, en particulier la semaine.
    Pour ma pause déjeuner c’est viande blanche ou poisson, légumes, un laitage et un fruit !
    Ce livre me semble très intéressant, alors je tente ma chance !
    Merci

  2. Bonjour,
    Je trouve ton article très intéressant. Depuis quelques temps, j’achète des fruits et des légumes bio, puis je suis passée aux céréales bio, maintenant j’en suis aux farines bio, et je crois que je vais me tourner de plus en plus vers le bio. On est suffisamment intoxiqués de tous les côtés, alors si on peut faire attention, autant commencer par la nourriture qui agit sur notre santé.
    Je ne suis pas sur facebook, mais je te suis sur Instagram (je viens de le découvrir).
    Bonne journée.

    1. Merci pour ton commentaire. Je suis de plus en plus vigilante sur mes choix alimentaires et l’impact sur la nature. Je sais que je peux encore progresser, mais je m’améliore petit à petit. Et puis, ça permet de découvrir de nouveaux produits !

  3. Bonsoir!
    Je tente ma chance avec grand plaisir !
    Ce livre me correspond car il est difficile de manger sain et bio au boulot… Pour ma part la plupart de temps ce sont des repas préparés maison dans ma gamelle , mais des fois je succombe à l’appel du sandwich je l’avoue…
    je suis fan fb sous le nom : olivia philippe
    sur instagram : minilili13
    j’ai également relayé :
    https://twitter.com/olivia_philippe/status/829053233893093377
    et
    https://plus.google.com/u/0/115592998026990485853/posts/Hh8yAR4dWaZ
    merci et croisons les doigts!

  4. Coucou !
    J’ai une règle absolument, ne jamais acheter un lunch tout prêt !
    Alors je cuisine tous les soirs un peu plus et j’en garde pour le midi. ça me permet de manger sainement et d’éviter les sandwich ! Et c’est tellement bon !!
    Je te suis sur fbk : Elodie Trcz
    Merci pour cet article !

  5. Pour ma part la pause déjeuner varie entre repas au restaurant scolaire, plat préparé la veille ou formule sandwich + dessert en boulangerie 😉 C’est selon mes envies , je m’écoute !! Et parfois j’avoue je craque pour une frite mais suis du Nord donc c’est normal me direz vous 😉 Bel article en tout cas, très intéressant !! Merci pour ce concours

  6. Bonjour!
    Pour le dejeuner je vais faire 30 a 45min de sport et apres je mange frais et equilibre tous les jours en me preparant dans mon bureau des sandwiches a base de cottage cheese pour les protéines, de comcombres, de tomates, de champignons, de graines germees et de graines sechees pour tout le reste. Une goute d’huile d’olive et du pain complet, aux cereales, noir… cela prend 5min a preparer et c’est délicieux.
    Mes recettes sont sur le site http://www.tokyoparisisters.com
    Bonne chance a toutes et a tous pour le concours… meme si je n’ai pas tres bien compris comment les gagnants serint choisis…

  7. Coucou Coucou !
    Merci poru cet article archi complet et super intéressant ! Je finis mes études et depuis le début, je mange à la Fac, ce qui me pose pas mal de problèmes. La première année d’Uni a été une horreur car je passais mon temps à manger des paninis, des patisserie, rapidos (je faisais avec les moyens du bord…)
    Après une grosse remise en question (euphémisme xD) j’ai complètement changé mes habitudes, et désormais je me fais souvent à manger moi même… Mais comme j’ai peu de temps pour cuisiner, c’est généralement du jambon avec une boite d’haricot verts, un peu de salade… bref, j’ai pas des déjeuners foufous!!
    J’aimerais beaucoup découvrir ce livre pour y puiser de nouvelles idées et donner du peps et de l’équilibre à mes déjeuners 🙂

    Merci !
    XOXO

    1. Merci pour ton comm et bravo pour tes efforts pour changer tes habitudes ! Ce n’est pas facile de céder à la facilité, et tu t’en sors comme une chef ! Tu peux essayer aussi les salades de pâtes, c’est facile et ça permet de varier avec gourmandises tes repas. J’ai quelques recettes sur le blog comme ça si ça t’intéresse !

  8. Oh j’adore le blog de Marie Chioca, et ses précédents livres sont toujours pleins de bonnes (et succulentes) idées, alors forcément je suis très curieuse de découvrir son nouveau « bébé ».
    De mon côté, j’ai la chance de travailler à mon compte, chez moi, donc je m’organise comme je veux et j’ai le luxe de pouvoir prendre posément ma pause déjeuner (super important pour moi de pouvoir prendre mon temps). Et j’y tiens vraiment !
    Un grand merci pour ce concours, bon we Stéphanie !

  9. Bonjour, je participe avec plaisir au concours.
    Pour moi, le midi pour les plats chauds c’est du rapide Pâtes+viande+crudité+compotes ou une bonne salade !!
    Merci. Bonne journée !

  10. Bonsoiiiiiir!
    Beh moi pour la pause déjeuner, au boulot, c’est soit selon ce que j’ai eu le temps de faire, entre minuit, l’heure à laquelle je rentre chez moi, et 8h50, l’heure à laquelle je repars le lendemain matin, donc rien de très élaboré, ou alors ce que mes collegues ont eu le temps de cuisiner, mais pour le perso, c’est rarement très savoureux ou équilibré, ou à mon goût -_- #jesuisdifficile
    En tout cas merciiii pour le giveaway!
    J’ai liké ta page sous le compte Marinebulle Guilmatre ^^
    J’espère que t’as passé un bon WE =) Des bisouuuuux