5 conseils pour une pause déjeuner équilibrée

Bien manger, c’est essentiel pour rester en bonne santé, mais aussi pour être bien dans sa tête ! Le repas du midi est une étape essentielle dans notre alimentation. Mais quand on travaille, on a parfois tendance à expédier ce moment ! Sandwich, salade, « box » de pâtes… ces solutions peuvent paraître pratiques et sont de plus en plus utilisées pour manger sur le pouce, voire devant notre écran, lors de la pause déjeuner.
Souvent, c’est parce que « je n’ai pas le temps de cuisiner », ou « manger bien ça coûte cher », mais laissez-moi vous livrer quelques bons réflexes alimentaires à adopter pour la pause déjeuner, que vous mangiez à la maison ou à l’extérieur, pour rester opérationnel toute la journée et garder la ligne.

Trois options s’offrent à vous. Vous pouvez choisir de préparer vos plats vous-même, ce qui vous permet de choisir la composition de votre repas et donc de l’équilibrer tout en choisissant des ingrédients que vous aimez. Beaucoup d’entreprises mettent à disposition une salle avec un réfrigérateur et un micro-ondes.
Si ce n’est pas votre cas, que vous manquez de temps ou d’envie de vous préparer vous-même un plateau-repas, optez pour une restauration rapide équilibrée, au supermarché ou même livrée directement au travail. Il y a désormais de nombreuses startup qui propose la livraison de lunchbox équilibrées et variées.
Enfin, vous pouvez disposer d’un restaurant d’entreprise sur place ou faire le choix de manger à l’extérieur : dans ce cas, il suffit de choisir la composition du menu en veillant à le garder équilibré ! Pour ma part j’ai la chance d’avoir un restaurant dans l’enceinte de mon immeuble et j’ai instauré une petite routine pour le midi : un plat complet et un yaourt nature. Et le vendredi, je remplace le yaourt par une Danette au chocolat !! Vous me direz, c’est assez basique, mais comme je sais que je vais cuisiner le soir à la maison, je préfère manger léger le midi.

Quelle que soit la situation, voici quelques astuces qui vous aideront je l’espère à faire de votre pause déjeuner un moment agréable et équilibré ! Et pour les courageux qui lisent l’article jusqu’au bout, il y a un CONCOURS en fin de page pour gagner un livre qui vous donnera encore plus d’idées pour préparer son repas à l’heure du déjeuner ! (Et pour les plus filoux, il suffit d’y aller directement, mais ce serait dommage de rater tous ces conseils…)

Composer un repas complet

Un sandwich, une salade ou une soupe ne suffisent pas à constituer un repas complet. Celui-ci doit apporter entre 500 et 800 kcal. Il faut donc les compléter en gardant en tête les composants basiques d’un repas pour manger équilibré. Quelle que soit votre façon de déjeuner, votre assiette doit compter une portion de protéines (viande, poisson, œuf), des légumes et une portion de féculents. Pensez également au produit laitier (fromage, yaourt, fromage blanc)à à une portion de fruits pour le dessert. En complément, buvez de l’eau pour vous hydrater.

Voici quelques idées d’association pour des menus équilibrés :

• Avec une salade ou une soupe : un morceau de pain + 1 yaourt + 1 compote.
• Avec un sandwich poulet-crudités : 1 yaourt + 1 fruit.
• Avec un plat de pâtes aux légumes et au fromage : 1 tranche de jambon + 1 fruit.
• Avec un plateau de sushis : 1 salade de carottes ou de chou + 1 yaourt + 1 fruit.

Il est vrai que depuis que j’ai ma fille je fais beaucoup plus attention à l’équilibre de mes repas, et j’essaie d’appliquer ces principes de plus en plus souvent pour moi (en plus d’elle !).

Salade de pâtes au poulet, tomates cerises et fêta

Vérifier la composition nutritionnelle du plat

Vous pouvez choisir votre déjeuner en supermarché tout en composant le menu de manière équilibrée. Pour vous assurer que vos achats ne comportent pas d’additifs alimentaires ou ne sont pas trop sucrés ou salés, lisez les étiquettes. La composition doit ressembler le plus possible à celle que vous auriez pu cuisiner à la maison.

Un plat diététiquement équilibré doit contenir, pour 100 g :
• 30 à 40 g de glucides ;
• 15 à 20 g de protéines ;
• 10 à 15 g de lipides.

Bon à savoir : la règle du 421 GPL, créé par le nutritionniste Albert-François Creff, permet de se souvenir facilement de cette règle. Tout repas doit apporter 4 portions de Glucides, 2 portions de Protéines et 1 portion de Lipides.

Préparer son repas à la maison

Si vous avez le temps de préparer votre déjeuner vous-même, c’est l’idéal. Vous pourrez composer un petit plat parfaitement équilibré, avec les ingrédients que vous aimez. Voici quelques astuces pour ne pas se tromper !

• Choisissez des féculents riches en fibres : pain complet ou aux céréales pour un sandwich, pâtes ou riz complets pour une salade. Pensez aussi aux lentilles, au quinoa, au boulgour…
• Complétez votre sandwich ou votre salade avec une source de protéines (jambon, poulet, thon, œuf…), un produit laitier (emmental, fromage à tartiner…) et des légumes (tomate, concombre, salade…).
• Ajoutez un peu de « bonne » matière grasse : huile d’olive dans la salade, noisette de beurre dans un sandwich. Évitez la mayonnaise ou les sauces trop grasses.
• Limitez l’apport en sel, nous en consommons déjà beaucoup ! Pour donner du coup, on peut utiliser des épices ou des herbes fraiches : paprika, cumin, poivre, estragon,…
• N’oubliez pas de compléter votre repas avec un fruit (pomme, banane, clémentine…) et un yaourt (si vous n’avez pas mis de fromage dans votre sandwich ou votre salade).

Sandwich Focaccia au jambon cru

S’accorder une vraie pause

Les statistiques le montrent, nous passons de moins en moins de temps à déjeuner. Et pourtant, 30 minutes de pause pour manger et s’aérer l’esprit sont plus que bénéfiques pour la santé ! Idéalement dans un endroit calme, dans une ambiance conviviale, s’allouer un peu de temps pour nourrir son corps et se changer les idées permet de prendre des forces avant de reprendre le travail. Surtout que souvent la digestion nous donne un passage à vide en début d’après-midi !

Il faut au moins 30 minutes pour que le mécanisme de satiété se mette en marche. Et si l’on mange trop vite, on risque de manger plus ! D’autre part, les aliments trop rapidement avalés arrivent encore en gros morceaux dans l’estomac et sont plus difficile à digérer. Résultat : lourdeurs et nausées sont au programme. Vous l’avez compris, on mange lentement et on mastique en savourant ce qu’on mange !

Pour ma part, j’essaie de m’accorder 45 minutes pour le repas et ma pause café de la journée. Mais parfois, j’ai moins de temps et dans la mesure du possible je ne descends pas en-dessous de 30 minutes. Cela dépend aussi de notre culture et de nos habitudes. Mes collègues belges ont par exemple moins d’a priori à prendre un déjeuner sur le pouce voir à prendre un sandwich tout en continuant leurs réunions !

Dernier petit conseil pour la route : essayez de faire une petite marche digestive après le repas. On nous conseille 30 minutes de marche par jour  ! L’activité physique, même légère, apporte un regain de dynamisme au corps et oxygène le cerveau. L’idéal pour conclure une pause déjeuner équilibrée !

Rééquilibrer ses repas le soir

Il ne faut pas oublier quelque chose d’important : cela ne sert à rien de se mettre la pression pour que tous nos repas soient tous équilibrés. L’équilibrage alimentaire peut se faire sur la journée ou la semaine. Si on se rappelle nos ancêtres, qui vivaient au fil des saisons, l’équilibrage se faisait sur l’année, en fonction des produits disponibles ! Mais bon, heureusement, nous avons désormais à disposition de nombreux choix pour équilibrer nos repas sur de plus petites périodes.

Voici quelques exemples dans le cas où vous avez manqué d’un ingrédient au déjeuner :

• Si vous avez mangé un sandwich ou des pâtes au fromage le midi, le soir, optez pour une viande ou un poisson grillé accompagné de légumes verts le soir.
• Si vous avez mangé une salade le midi, le soir, vous pouvez préparer des pâtes au jambon ou au saumon.
• Si vous avez mangé des sushis le midi, optez pour une soupe de légumes, du fromage et du pain.
• Et en dessert, rien de mieux que le fruit !

Ce petit tour des méthode pour préparer ses repas de déjeuner est terminé, et j’espère qu’il vous a plu ! Je ne suis ni diététicienne ni nutritionniste, mes conseils n’engagent que moi et je serai ravie de connaitre vos astuces pour alimenter cette page… N’hésitez pas à réagir en commentaire !

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Concours

Pour terminer cet article, je vous propose pour rester dans la thématique de gagner un exemplaire du livre Je mange sain et bio, même au boulot ! de Marie Chioca. Ce livre est une nouveauté de l’éditeur Terre Vivante que j’apprécie toujours autant. Ce n’est pas la première fois que je vous parle de cette maison d’édition mais je trouve les thématiques originales et pertinentes, le tout dans une orientation Bio et durable. Cela me plait !
Après avoir feuilleté le livre, je me suis dis que cela vous intéresserait vous aussi d’en avoir un !

Marie Chioca propose de préparer, en moins de 20 mn, une grande diversité de lunch-box et de sublimer les restes. Des plats sains et savoureux, faciles à emporter : salades, sandwichs, tartes, soupes, plats complets… Des pictogrammes indiquent les recettes végétariennes, sans gluten et sans lait. Le livre donne d’abord quelques conseils pratiques pour bien préparer son repas puis donne 45 recettes et 120 variantes pour ne jamais se lasser !

Je vous propose aujourd’hui de gagner un exemplaire de ce livre (réservé à la France métropolitaine).

Pour participer, c’est super simple :

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Le concours se termine le 19 février 2017 à minuit. Le ou la gagnante sera tiré au sort. Bonne chance à tous !