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Pâtes à la sauce bolognaise végétarienne (aux PST)

Voici une recette typiquement végétarienne, cuisinée avec un ingrédient au nom barbare j’ai nommé les « PST ». C’est un ingrédient incontournable quand on ne veut plus manger de viande de bœuf hachée. Avant de vous proposer ma recette, j’ai donc préparé un petit topo pour vous en dire plus sur les protéines de soja texturées. C’est quoi, où les trouver, comment les cuisiner…. Je vous dis tout !

Les protéines de soja texturées, qu’est-ce que c’est ?

Les protéines de soja texturées (ou PST) sont fabriquées à partir de farine de soja. L’aspect déshydraté vient du fait que l’huile contenue dans le soja a été totalement extraite.

Les protéines de soja texturées existent sous différentes formes : petits flocons, morceaux plus ou moins gros, ou format “steak”. Il suffit de choisir la forme en fonction de sa recette !

Il s’agit d’un produit déshydraté, les PST se conservent donc longtemps sans souci dans un placard, comme des pâtes sèches.

Quel est leur atout nutritionnel ?

Les protéines de soja texturées sont très riches en protéines végétales : 100 g de protéines de soja texturées sèches apportent environ 50 g de protéines. Elles sont donc parfaites pour les plats végétariens ! Elles sont également peu caloriques et sans cholestérol.

Les protéines de soja texturées triplent de volume lors de la réhydratation. Aussi, 25 g de PST secs suffisent largement pour une personne pour atteindre les apports protéiques satisfaisants pour un repas.

C’est un aliment très pratique quand on souhaite consommer moins de viande. Elles peuvent être utilisées en remplacement de la viande hachée dans n’importe quelle recette.

Bien entendu comme tout aliment, elles ne doivent pas être mangées en excès. Il me semble qu’il ne faut pas en abuser quand on a des problèmes de thyroïde. J’ai entendu qu’il ne fallait pas trop abuser de soja mais j’avoue que je ne sais pas trop ce qu’il faut croire. Dans le doute, je les utilise essentiellement dans mes recettes de bolognaise, et donc 1 à 2 fois par mois maximum.

On les achète où ?

J’achète mes protéines en vrac en magasin Bio ou en ligne. Si cela vous intéresse je vous partage des bons plans sur les eshops en ligne où vous pouvez en trouver. Il existe plusieurs marques, veillez juste à ce qu’il s’agisse de soja sans OGM.

Mais vous pouvez aussi les retrouver dans les enseignes Bio classiques en magasin. Dans ce cas, les marques les plus fréquentes sont Griffon d’or, Priméal ou encore Markal.

Comment les préparer ?

J’utilise des morceaux moyens pour cette recette. Pour les préparer c’est très facile : je les plonge dans de l’eau chaude pendant 15 à 20 minutes dans un grand bol. Il faut prendre un grand récipient, car cela va gonfler et prendre beaucoup plus de place ! Pour leur donner encore plus de goût, on peut les faire tremper dans un bouillon chaud de légumes. On peut également ajouter de la sauce soja / tamari au liquide de trempage.

Après la réhydratation, il faut les égoutter, voir les presser pour les éponger. C’est un peu spongieux mais c’est normal ! Les PST sont désormais prêtes pour être incorporées à la recette. Vous pouvez aussi simplement les faire revenir quelques instants dans l’huile avec de la sauce soja ou de la sauce tomate et des épices.

Bolognaise vege | Cahier de gourmandises

Maintenant que je vous ai tout dit sur les PST, place à ma recette de sauce bolognaise ! Maintenant que j’ai cette version, je ne fait plus que celle-ci !!

Et vous, vous avez déjà essayé de manger des PST ?

Sauce bolognaise aux PST

Sauce bolognaise végétarienne aux protéines de soja texturées
Préparation20 min
Cuisson1 h
Total1 h 20 min
Nombre de gourmands: 4

Ingrédients

  • 100 g protéines de soja texturées (calibre moyen)
  • 1 oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 2 carottes
  • 2 branches de céleri
  • 1 pot de sauce tomate (100% tomates, environ 600g)
  • 50 à 75 cl de bouillon végétal
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1/2 cuillère à café de paprika moulu
  • 1 cuillère à soupe d'herbes de Provence
  • Sel et poivre du moulin

Instructions

  • Faire tremper les PST dans de l’eau chaude pendant 15 min environ.
  • Éplucher les carottes . Les couper en petits dés. Faire cuire les carottes à la vapeur pendant 10 minutes.
  • Eplucher l’oignon. Laver le céleri. Couper le tout en petits dés.
  • Éplucher la gousse d’ail et la couper en deux. Retirer la partie centrale qui est généralement verdâtre. La couper en petits morceaux.
  • Faire revenir l’oignon émincé et la gousse d’ail dans un filet d’huile d’olive. Ajoute le céleri. Cuire 10 min en remuant régulièrement.  
  • Ajouter les PST égouttées. Laissez cuire 5 min en remuant.
  • Ajouter 30cl de bouillon, les carottes et la sauce tomate, le paprika et les herbes de Provence. Saler et poivrer. Porter à ébullition. Tourner bien puis baisser le feu. Couvrir la sauteuse à moitié et laisser cuire 20 à 30 minutes à feu doux en remuant de temps en temps. Ajouter un peu de bouillon si la sauce épaissit trop vite.
  • Servir sur les pâtes. Pour les gourmands, vous pouvez ajouter de l'emmental râpé !
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